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最全训练规划最强燃脂动作

健身微课堂 聚巧网(www.diyju.com) 2017-09-13 10:43
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[导读]想要好身材?如何制订健身计划? 健身计划这个概念,其实还蛮大的:一般来讲,我们可以将一个合适的健身计划,分为一年的长远计

想要好身材?如何制订健身计划? 健身计划这个概念,其实还蛮大的:一般来讲,我们可以将一个合适的健身计划,分为一年的长远计划,几个月的中期计划,和当天执行的当日计划。

一、如何制定长远计划&中期计划

拿我自己来说:一年内,我会把自己的健身计划分为增肌、塑形、减脂三个大块。

增肌期

在一年最想吃、吃的最多的11月-2月,我一般选择增肌,反正这时候也不用露肉,可以相对的吃的多一点。所以从健身计划上,增肌这一段主要以提升肌肉力量和围度为主,比如采用深蹲、硬拉、卧推等大重量基础动作,负荷一般也比较大,在3-8RM左右。

塑形期

在3-6月,也就是现在,天气渐渐热了,但又没到真正露肉的时候,我会调整成塑形模式,把肌肉的形态和皮脂稍微处理一下。训练内容一般采用中高负荷(8-12RM)+短间歇(30-90s)。

减脂期

在7-10月,夏天了,开始穿短袖,显身材时,我会选择更侧重减脂,把皮脂降到10%上下。这时候的训练内容就会再添加一部分有氧,同时力量训练时也会选择动作负荷12-20RM,组间休息更短的燃脂模式。

年度训练计划

11月-2月增肌期,塑造身体形态、增加肌肉围度,提高基础代谢;3月- 6月塑形期,减体脂、减腰围;7月-10月减脂期,减体脂、降体重。事实上,不管你是什么体型的人,我都不建议一年当中,只采用一种训练模式:因为如果你只增肌,或者只减肥,效果都不会太好。对于身体而言,一定要螺旋上升,这样减脂和增肌才能更稳定。

二、如何安排一次的训练计划

而一次的训练计划,一般我建议按下面这个流程走

一开始先进行热身,程度是微微出汗即可,同时要让当天训练的相关肌群,得到适当的活动。随后进行基础动作,以练胸为例,一般是进行杠铃卧推。接着安全动作,比如器械卧推、器械上斜卧推等。然后再进行针对动作,胸部一般就是拉锁夹胸、蝴蝶机夹胸等。最后大肌群练完,可以适当刺激一下腹肌,因为腹直肌的生长潜力不大,不追求围度,追求的是雕刻形态。

另外,腹肌的清晰与否也不看你的腹肌规模,而看你的体脂是否够低。所以训练后进行有氧也很重要。我个人是增肌和减脂并重,一般选择HIIT作为燃脂有氧。其他减脂的同学,也可以选择HIIT或传统有氧。最后再进行拉伸,训练后的拉伸有助于促进你的肌肉围度增长,不过一定要是训练后哦。训前拉伸反而会降低你的最大力量,而且,根据美国运动医学协会和美国疾控中心的一些研究,训练拉伸还可能会增加大重量爆发力的受伤几率。

超短时间,超有用的健身训练是什么?

最有用的燃脂动作,一定有一个特点:就是大肌群参与,多关节活动。所以大家最熟悉,也是我们经常介绍的深蹲,就是一个非常好的全身燃脂动作:使用了全身绝大多数的肌肉,并且都是最大、最有力量的。

1、超强燃脂姿势-深蹲!

不过日常大家蹲深蹲,很容易找不到正确的臀部发力感觉,反而蹲粗了腿。所以深蹲入门,可以从之前我们介绍过的一个神动作:“沙发深蹲”开始

这个动作是从职业运动员的箱子深蹲借鉴过来的,能很好的帮你找到臀部发力的感觉(因为过程中有一个臀部后撅的过程),所以可以非常高效的激活臀部,燃脂还不粗腿。如果有弹力带的同学,还可以试试弹力带沙发深蹲

弹力带可以提供更大负荷,而且弹力带的阻力变化,同步于肌肉发力,相当于是“等动收缩”模式,燃脂塑型的效果也更好!不夸张的说,如果只让我推荐一个动作的话,这个动作(弹力带深蹲)就是我认为的动作之王!实在抽不出时间健身运动的朋友,就可以从每天抽空1分钟,做弹力带深蹲开始,不用太长时间,你就能发现自己腰围和臀围的变化。而且这个动作,即使在办公室也可以做,真的炒鸡方便!

2、燃脂计划篇

另外,之前我们也给大家编辑了一些时间短、燃脂高的全身训练,大家可以保存在手机里,每天早晚来一发:

7分钟.入门

7分钟.进阶

7分钟.高阶

下面是弹力带版本的全身燃脂训练,针对人群更广、负荷更大、肌群刺激更全面、燃脂塑型效果更好

大体重人群.无冲击燃脂

女神必备.S曲线打造

高强度.30分钟极速燃脂

利用零星时间健身会效果差嘛?首先,从减脂上讲,英国的一项研究发现,即使是1分钟的高强度训练,对你的身体健康也很有帮助。即使每天只练两分钟,只要强度足够,两周内(总计20分钟)也能有体脂和腰围的明显改善!

BBC《锻炼的真相》还专门做过好几个关于“高强度短时间训练高效减脂”的研究报道。所以如果你没有完整的大段时间,用短时间碎片化健身,也是完全没问题的,前提是强度一定要够(比如做1分钟快速深蹲累到死)绝对很有用!

因为你会不会瘦,并不单单看你总共消耗了多少热量,而是要看身体怎么评估你的日常生活状态。你的腰围和体脂,其实是身体对外界环境和你的生活方式做出来的判断,它认为你就该那么肥腰那么粗,所以就储备了那么多脂肪。高强度训练可以让你的身体重新评估你的日常生活,从而重新定义你的体脂率。

这就像你想赚钱,每天加班并不是最佳渠道(赚的少还累,医药费更贵),相对的,学个MBA,可能前期花钱,但是后期才是真正帮你赚更多钱的方式。另外,有朋友可能担心把运动拆开,没有一次动完燃脂效果好。不过有研究已经表明,在强度和运动量相同的情况下,分几次完成的间歇运动,比持续运动燃脂效果更好哦(一个30分钟的训练,燃脂效果也比不上两个相隔6小时的15分钟训练)所以大家不必害怕把运动拆开,尽量利用零散时间锻炼,才是王道!久坐不动可是会影响健康和寿命的哦!另外,当天微直播的时候,还回答了大家经常问的一些小问题,后台也经常出现,所以也一并整理出来给大家啦:

@漠天天:小编你好!我想请问下基础动作、安全动作和针对动作是怎么划分的?答:基础动作:多关节,自由大重量,比如卧推;安全动作:多关节,固定大重量,比如器械卧推; 针对动作:单关节,自由小重量,比如拉锁夹胸。

@桃子:女,161/51kg,下身肥胖。我想问下减脂只能全身减吗?答:虽然我们说,减脂是全身减。但其实,减脂也可以有一定倾向性,比如力量训练,就对减腰围很有用,另外,很多力量训练通过紧致部位,视觉上也有一定的定向减脂感觉。BUT,这些不是我们能控制的。另外,女性下半身肥胖,更主要的其实是激素原因哦。

@小七:老师你好。动作之王沙发深蹲,第二下坐在沙发上是虚坐还是实坐?!谢谢。答:皆可,第二下往沙发上坐,主要是为了让你激活臀部,少用腿部!

@刘明迪:硬老师理我一下吧!看着你的文章入门的呀!请问臂力很差的女生该怎么练胸肌?是不是要先练臂?答:我个人认为不需要,新手不要刻意练手臂,主要还是先训练好最醒目的大肌群胸背臀腿。而且你用一些针对动作和复合动作练胸时,本身也就是会刺激到手臂肌群的。

@薇拉:我现在体重156,我的私教天天让我跑步可以吗?答:我觉得不合适。也许你的私教觉得他在跑步机下很省事。但156其实体脂已经相对偏高了。这种情况下你跑步,身体会有很多共振,很容易伤到自己的关节,而且超重对膝关节的损伤还是独立因素,即使你有肌肉,跑步还是会有共振和冲击,所以建议大体重减脂,还是从中小重量抗阻训练和无冲击有氧做起。

@Blood Chan:什么是无冲击有氧?波比跳算嘛?答:波比跳冲击挺大的,你可以用高位弹力带帮助自己卸掉一部分冲击,做弹力带波比跳。

@薰衣:老师,我想问问旅游过程中应该怎么维持健身呢。比如两周的旅游,时间不算短,没有器械,而且旅游途中也少不了各种吃吃吃答:羡慕啊,我虽然现在不能旅游了,不过常出差,我就是用弹力带健身的。酒店的门都很结实。可以做弹力带划船、波比跳、夹胸等。

@龑:老师,理理我嘛,硬拉和深蹲如何保证背部反弓啊? 答:可以循序渐进,从空手沙发深蹲做起、然后是负重颈前深蹲,然后负重沙发深蹲,期间做一些类似十字挺身等训练下背部的动作,找到正确的下背部感觉。不过,硬拉后还是会疼哦,毕竟是大重量离心,不过不危险了就是。

@Chasey_:老师,我做力量训练,常常找不到感觉,有时候第一下有强烈的肌肉收缩感,然后下面的东西再没找到感觉了,现在做啥都感觉没到位,在学校也没法去健身房请私练调整动作怎么办呢?答:多多采用念动一致和顶峰收缩。念动一致就是动哪,要想着这里发力。顶峰收缩是指当动作顶峰,目标肌肉发力最大时候,静止2-3秒。比如引体向上最后停住。

@:老师,这次主题是碎片时间健身,但一整个热身无氧有氧拉伸环节下来多多少少要2个多钟,老师你这么忙是怎么安排健身时间的呢?答:我在健身房训练时,每天都不超过40分钟,如果超过40分钟,就证明我强度没到。一般如果采用合适重量(8-12RM),合适组间间歇(30-90s),40分钟高强度训练,足够累死你了。

@XIAOYu:老师,下半身激素问题的肥胖可以通过健身减下来吗?答:可以的,多做力量训练,找到臀部感觉后,还可以多做臀部的爆发力训练,加之以有氧,久而久之,腿围就有明显改善。

@初:老师,王牌动作里,台阶箱高度是多少,或者平常的椅子可以替代吗?弹力绳女生用要多少公斤的?答:平时椅子没问题,高度大概是跟你的小腿差不多高。女生弹力带深蹲还是45磅,胸背30磅,手臂、肩和小肌群10磅。

@大明:老师,我想问问做卧推时是中等重量全程好还是大重量半城好一些答:全程组和半程组侧重不同,都练比较好

@刘渊:除了深蹲还有啥可以短时间高燃脂的锻炼动作?平板支撑如何?答:弹力带原地跑、波比跳也都是全身燃脂的高效动作。不过平板支持的燃脂效果反而一般,因为动作中肌肉是静力收缩,没有肌肉动程,而且参与肌群不够大,做功不够多。

@lioio:老师!说说饮食吧!如何注意!您平时都吃啥呢?答:我平时吃的跟大家差不多,只不过,我吃的都是自己做的,有好多小技巧,热量减半,比如上周的水煮肉,本周是爆米花,而且我会注意什么时候吃,运动后吃好的,不运动吃健康的。

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