最全训练规划最强燃脂动作

想要好身材？如何制订健身计划？ 健身计划这个概念，其实还蛮大的：一般来讲，我们可以将一个合适的健身计划，分为一年的长远计划，几个月的中期计划，和当天执行的当日计划。

一、如何制定长远计划&中期计划

拿我自己来说：一年内，我会把自己的健身计划分为增肌、塑形、减脂三个大块。

增肌期

在一年最想吃、吃的最多的11月-2月，我一般选择增肌，反正这时候也不用露肉，可以相对的吃的多一点。所以从健身计划上，增肌这一段主要以提升肌肉力量和围度为主，比如采用深蹲、硬拉、卧推等大重量基础动作，负荷一般也比较大，在3-8RM左右。

塑形期

在3-6月，也就是现在，天气渐渐热了，但又没到真正露肉的时候，我会调整成塑形模式，把肌肉的形态和皮脂稍微处理一下。训练内容一般采用中高负荷（8-12RM）＋短间歇（30-90s）。

减脂期 聚巧网

在7-10月，夏天了，开始穿短袖，显身材时，我会选择更侧重减脂，把皮脂降到10%上下。这时候的训练内容就会再添加一部分有氧，同时力量训练时也会选择动作负荷12-20RM，组间休息更短的燃脂模式。

年度训练计划

11月－2月增肌期，塑造身体形态、增加肌肉围度，提高基础代谢；3月－ 6月塑形期，减体脂、减腰围；7月－10月减脂期，减体脂、降体重。事实上，不管你是什么体型的人，我都不建议一年当中，只采用一种训练模式：因为如果你只增肌，或者只减肥，效果都不会太好。对于身体而言，一定要螺旋上升，这样减脂和增肌才能更稳定。

二、如何安排一次的训练计划

而一次的训练计划，一般我建议按下面这个流程走

一开始先进行热身，程度是微微出汗即可，同时要让当天训练的相关肌群，得到适当的活动。随后进行基础动作，以练胸为例，一般是进行杠铃卧推。接着安全动作，比如器械卧推、器械上斜卧推等。然后再进行针对动作，胸部一般就是拉锁夹胸、蝴蝶机夹胸等。最后大肌群练完，可以适当刺激一下腹肌，因为腹直肌的生长潜力不大，不追求围度，追求的是雕刻形态。

另外，腹肌的清晰与否也不看你的腹肌规模，而看你的体脂是否够低。所以训练后进行有氧也很重要。我个人是增肌和减脂并重，一般选择HIIT作为燃脂有氧。其他减脂的同学，也可以选择HIIT或传统有氧。最后再进行拉伸，训练后的拉伸有助于促进你的肌肉围度增长，不过一定要是训练后哦。训前拉伸反而会降低你的最大力量，而且，根据美国运动医学协会和美国疾控中心的一些研究，训练拉伸还可能会增加大重量爆发力的受伤几率。

超短时间，超有用的健身训练是什么？

最有用的燃脂动作，一定有一个特点：就是大肌群参与，多关节活动。所以大家最熟悉，也是我们经常介绍的深蹲，就是一个非常好的全身燃脂动作：使用了全身绝大多数的肌肉，并且都是最大、最有力量的。

1、超强燃脂姿势－深蹲！

不过日常大家蹲深蹲，很容易找不到正确的臀部发力感觉，反而蹲粗了腿。所以深蹲入门，可以从之前我们介绍过的一个神动作：“沙发深蹲”开始

这个动作是从职业运动员的箱子深蹲借鉴过来的，能很好的帮你找到臀部发力的感觉（因为过程中有一个臀部后撅的过程），所以可以非常高效的激活臀部，燃脂还不粗腿。如果有弹力带的同学，还可以试试弹力带沙发深蹲

弹力带可以提供更大负荷，而且弹力带的阻力变化，同步于肌肉发力，相当于是“等动收缩”模式，燃脂塑型的效果也更好！不夸张的说，如果只让我推荐一个动作的话，这个动作（弹力带深蹲）就是我认为的动作之王！实在抽不出时间健身运动的朋友，就可以从每天抽空1分钟，做弹力带深蹲开始，不用太长时间，你就能发现自己腰围和臀围的变化。而且这个动作，即使在办公室也可以做，真的炒鸡方便！

2、燃脂计划篇

另外，之前我们也给大家编辑了一些时间短、燃脂高的全身训练，大家可以保存在手机里，每天早晚来一发：

7分钟.入门

7分钟.进阶

7分钟.高阶

下面是弹力带版本的全身燃脂训练，针对人群更广、负荷更大、肌群刺激更全面、燃脂塑型效果更好

大体重人群.无冲击燃脂

女神必备.S曲线打造

高强度.30分钟极速燃脂

利用零星时间健身会效果差嘛？首先，从减脂上讲，英国的一项研究发现，即使是1分钟的高强度训练，对你的身体健康也很有帮助。即使每天只练两分钟，只要强度足够，两周内（总计20分钟）也能有体脂和腰围的明显改善！

BBC《锻炼的真相》还专门做过好几个关于“高强度短时间训练高效减脂”的研究报道。所以如果你没有完整的大段时间，用短时间碎片化健身，也是完全没问题的，前提是强度一定要够（比如做1分钟快速深蹲累到死）绝对很有用！

因为你会不会瘦，并不单单看你总共消耗了多少热量，而是要看身体怎么评估你的日常生活状态。你的腰围和体脂，其实是身体对外界环境和你的生活方式做出来的判断，它认为你就该那么肥腰那么粗，所以就储备了那么多脂肪。高强度训练可以让你的身体重新评估你的日常生活，从而重新定义你的体脂率。

这就像你想赚钱，每天加班并不是最佳渠道（赚的少还累，医药费更贵），相对的，学个MBA，可能前期花钱，但是后期才是真正帮你赚更多钱的方式。另外，有朋友可能担心把运动拆开，没有一次动完燃脂效果好。不过有研究已经表明，在强度和运动量相同的情况下，分几次完成的间歇运动，比持续运动燃脂效果更好哦（一个30分钟的训练，燃脂效果也比不上两个相隔6小时的15分钟训练）所以大家不必害怕把运动拆开，尽量利用零散时间锻炼，才是王道！久坐不动可是会影响健康和寿命的哦！另外，当天微直播的时候，还回答了大家经常问的一些小问题，后台也经常出现，所以也一并整理出来给大家啦：

@漠天天：小编你好！我想请问下基础动作、安全动作和针对动作是怎么划分的？答：基础动作：多关节，自由大重量，比如卧推；安全动作：多关节，固定大重量，比如器械卧推； 针对动作：单关节，自由小重量，比如拉锁夹胸。

@桃子：女，161/51kg，下身肥胖。我想问下减脂只能全身减吗？答：虽然我们说，减脂是全身减。但其实，减脂也可以有一定倾向性，比如力量训练，就对减腰围很有用，另外，很多力量训练通过紧致部位，视觉上也有一定的定向减脂感觉。BUT，这些不是我们能控制的。另外，女性下半身肥胖，更主要的其实是激素原因哦。

@小七：老师你好。动作之王沙发深蹲，第二下坐在沙发上是虚坐还是实坐？！谢谢。答：皆可，第二下往沙发上坐，主要是为了让你激活臀部，少用腿部！

@刘明迪：硬老师理我一下吧！看着你的文章入门的呀！请问臂力很差的女生该怎么练胸肌？是不是要先练臂？答：我个人认为不需要，新手不要刻意练手臂，主要还是先训练好最醒目的大肌群胸背臀腿。而且你用一些针对动作和复合动作练胸时，本身也就是会刺激到手臂肌群的。

@薇拉：我现在体重156，我的私教天天让我跑步可以吗?答：我觉得不合适。也许你的私教觉得他在跑步机下很省事。但156其实体脂已经相对偏高了。这种情况下你跑步，身体会有很多共振，很容易伤到自己的关节，而且超重对膝关节的损伤还是独立因素，即使你有肌肉，跑步还是会有共振和冲击，所以建议大体重减脂，还是从中小重量抗阻训练和无冲击有氧做起。

@Blood Chan：什么是无冲击有氧？波比跳算嘛?答：波比跳冲击挺大的，你可以用高位弹力带帮助自己卸掉一部分冲击，做弹力带波比跳。

@薰衣：老师，我想问问旅游过程中应该怎么维持健身呢。比如两周的旅游，时间不算短，没有器械，而且旅游途中也少不了各种吃吃吃答：羡慕啊，我虽然现在不能旅游了，不过常出差，我就是用弹力带健身的。酒店的门都很结实。可以做弹力带划船、波比跳、夹胸等。

@龑：老师,理理我嘛,硬拉和深蹲如何保证背部反弓啊? 答：可以循序渐进，从空手沙发深蹲做起、然后是负重颈前深蹲，然后负重沙发深蹲，期间做一些类似十字挺身等训练下背部的动作，找到正确的下背部感觉。不过，硬拉后还是会疼哦，毕竟是大重量离心，不过不危险了就是。

@Chasey_：老师，我做力量训练，常常找不到感觉，有时候第一下有强烈的肌肉收缩感，然后下面的东西再没找到感觉了，现在做啥都感觉没到位，在学校也没法去健身房请私练调整动作怎么办呢？答：多多采用念动一致和顶峰收缩。念动一致就是动哪，要想着这里发力。顶峰收缩是指当动作顶峰，目标肌肉发力最大时候，静止2-3秒。比如引体向上最后停住。

@：老师，这次主题是碎片时间健身，但一整个热身无氧有氧拉伸环节下来多多少少要2个多钟，老师你这么忙是怎么安排健身时间的呢？答：我在健身房训练时，每天都不超过40分钟，如果超过40分钟，就证明我强度没到。一般如果采用合适重量（8-12RM），合适组间间歇（30-90s），40分钟高强度训练，足够累死你了。

@XIAOYu：老师，下半身激素问题的肥胖可以通过健身减下来吗?答：可以的，多做力量训练，找到臀部感觉后，还可以多做臀部的爆发力训练，加之以有氧，久而久之，腿围就有明显改善。

@初：老师，王牌动作里，台阶箱高度是多少，或者平常的椅子可以替代吗？弹力绳女生用要多少公斤的？答：平时椅子没问题，高度大概是跟你的小腿差不多高。女生弹力带深蹲还是45磅，胸背30磅，手臂、肩和小肌群10磅。

@大明：老师，我想问问做卧推时是中等重量全程好还是大重量半城好一些答:全程组和半程组侧重不同，都练比较好

@刘渊：除了深蹲还有啥可以短时间高燃脂的锻炼动作？平板支撑如何？答：弹力带原地跑、波比跳也都是全身燃脂的高效动作。不过平板支持的燃脂效果反而一般，因为动作中肌肉是静力收缩，没有肌肉动程，而且参与肌群不够大，做功不够多。

@lioio：老师！说说饮食吧！如何注意！您平时都吃啥呢？答：我平时吃的跟大家差不多，只不过，我吃的都是自己做的，有好多小技巧，热量减半，比如上周的水煮肉，本周是爆米花，而且我会注意什么时候吃，运动后吃好的，不运动吃健康的。